Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass mit gesunder Ernährung die Leistung beim Training gesteigert werden kann. Stellt sich die Frage, welche Nährstoffe der Körper bei regelmäßigem Training braucht und welche Ergänzungsmittel wirklich sinnvoll sind?
Wer regelmäßig trainiert, muss auf eine Gesunde Ernährung achten. Beim Sport verbraucht der Körper viel Energie. Diese bezieht er aus den körpereigenen Energiereserven. Daher ist es wichtig sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Leider gibt es immer noch Ernährungspläne die entweder Kohlenhydrate oder Fette zum größten Teil oder sogar ganz aus der Ernährung verbannen. Mittlerweile konnte jedoch an Hand von wissenschaftlichen Untersuchungen nachgewiesen werden, dass eine gesunde Ernährung möglichst alle wichtigen Energieträger (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß) enthalten sollte. Allein der Anteil an Kohlenhydraten sollte bei trainierenden Menschen nicht unter 45 Prozent liegen.
Wie wichtig sind Fette bei einer gesunden Ernährung?
Fette (Lipide) gehören beim Sport zu den wichtigsten Energielieferanten. Beim Training greift der Körper in dem Moment auf seine Fettreserven zurück, wenn der Kohlenhydratspeicher ausgeschöpft ist. Daher sollten Fette in jedem Ernährungsplan berücksichtigt werden. Allerdings sollten auf gesättigte Fettsäuren (zum Beispiel Sahne, Butter, Rahmkäse) verzichtet werden. Ungesättigte Fettsäuren, wie sie beispielsweise in pflanzlichen Ölen (Sonnenblumenöl, Wallnussöl, Fisch) vorkommen, sind kein Problem. Sie sollten sogar bevorzugt im Speiseplan einbezogen werden, um den Fetthaushalt beim Sport zu decken.
Welche Rolle spielt Eiweiß in einem Ernährungsplan?
Der menschliche Körper benötigt durchschnittlich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei Menschen, die Freizeitsport betreiben liegt der Eiweißbedarf hingegen bei o,8 bis 1,2 Gramm. Die Menge an Eiweiß lässt sich durchaus mit einer ausgewogenen Ernährung erreichen. Mit der Intensität des Trainings wächst allerdings der Eiweißbedarf des Sportlers. So benötigen Kraftsportler oder Sportler die Muskelmasse aufbauen wollen, ein Vielfaches mehr an Eiweiß. Dieser Eiweißbedarf lässt sich in der Regel nicht durch die normale Nahrungsaufnahme decken. Daher muss dem Körper das benötigte Eiweiß zusätzlich durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln (Supplements), wie Proteinpulver, zugeführt werden.
Welche Supplements sind sinnvoll?
Im Handel gibt es mittlerweile ein unüberschaubar großes Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln, die für eine leistungssteigernde Wirkung sorgen sollen. Doch nicht alle Supplements halten, was sie in der Werbung versprechen. Wissenschaftlich anerkannt ist die Wirkung von Kreatin Monohydrat. Dabei handelt es sich um eine Säure, die insbesondere in Fleisch und Fisch zu finden ist. Kreatin hat nachweislich die Eigenschaft die Muskelspannkraft und somit auch die sportliche Leistung zu erhöhen. Als ebenso wirkungsvoll, vor allem für den Aufbau von Muskelmasse, hat sich das Whey erwiesen. Daher nehmen Sportler, Kreatin und Whey-Protein als Supplements zu sich, um so die sportliche Leistung und vor allem den Muskelaufbau zu steigern.
Dürfen Sportler naschen?
Ein stets kontrovers diskutiertes Thema ist die Frage, ob Sportler naschen dürfen. Früher galt die eiserne Regel, dass Süßigkeiten auf dem Ernährungsplan eines Sportlers nicht zu suchen hat. Doch diese Meinung ist mittlerweile obsolet. Heute geht die Sportwissenschaft davon aus, dass auch Menschen, die regelmäßig sportlichen Aktivitäten nachgehen, in Maßen gesund naschen dürfen, sofern die täglich aufgenommene Menge an Kohlenhydrate zehn Prozent nicht überschreitet. Doch welche Süßigkeiten gehören zum sogenannten guten Naschwerk? Feststeht, Vollmilchschokolade sowie Sahnetorte und Co. enthalten viel zu viel Zucker und Fett. Aber es gibt Alternativen:
Obst: (beispielsweise Kirschen, Birnen, Bananen, Pflaumen, Erdbeeren, Himbeeren). So können frische Obstsäfte, Trockenobst, oder auch mal ein Stück Obstkuchen den Körper mit Mineralien und Vitaminen versorgen. Vitamine und Mineralstoffe sind zwar keine Energielieferanten, dennoch sind sie bei einer gesunden Ernährung als auch beim Aufbau und der Kontraktion der Muskeln von großer Bedeutung.
- Trockenobst, Nüsse, Früchteriegel
- Schokolade mit einem Kakaoanteil von wenigstens 60 Prozent
- Fruchteis, Lakritz, Fruchtsaftgummis, Russisch Brot, Butterkekse, allerdings sollte hier unbedingt auf die Kalorien und vor allem den Zuckergehalt geachtet werden. Auch, wenn auf vielen Fruchtgummis „Fettfrei“ steht, so enthaltend diese meist einen sehr hohen Zuckeranteil.
Ideal sind Süßigkeiten, bei denen Zucker durch die Stevia-Pflanze ersetzt wird. Das Naschwerk hat keine Kalorien, kaum Fett und schmeckt dennoch lecker.
Fazit:
Mittels einer gesunden und ausgewogen Ernährung erhält der der Körper in der Regel alle notwendigen Nährstoffe. Bei Sportlern, egal ob Freizeitsportler oder Profisportler, wird die Zufuhr von Nährstoffen, je nach Trainingsintensität zunehmend schwieriger. In diesem Fall ist die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, zur Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung, ratsam und sinnvoll.
